腰の筋肉痛がつらい!今すぐできる治し方を5つ徹底解説!

腰


便利な移動手段が普及し運動不足が問題視されている現代で、それを解消したり、健康を維持するためにスポーツやウォーキングを始める人が多くなりました。

しかし、いざ運動を始めてみると、開始して2日目、3日目には今までの運動不足がたたって筋肉痛になってしまった、という方も多いのではないでしょうか。

筋肉痛は太もも、ふくらはぎ、腕など筋肉をよく使う場所に出ますが、その中でも辛いのが腰の筋肉痛です。

腰が重みを感じたり、引き攣るような痛み、ひどい時は呼吸をするだけでもズキンと痛みが出る事があります。

そんな辛い痛みを少しでも早く解消するため、ここでは筋肉痛の原因と効果的な治し方をご紹介します。

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筋肉痛の原因

激しい運動をしたり、重い物を持ち上げたり、長時間同じ姿勢でいたりと、筋肉に大きな負担を与えると、筋肉を構成している筋線維がダメージを受け炎症が起きます。

これを一般的に筋肉痛と呼びます。

また、筋肉痛は運動をした日から1日~2日後にその症状が現れますが、このタイムラグの理由として、体は筋線維がダメージを受けただけでは痛みを感じないからです。

ダメージを受けてから炎症が起こり、それを修復しようとする体の働きが痛覚を引き起こすので、筋肉痛になるまでにタイムラグが発生します。


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効果的な治し方

ストレッチ

アイシング

氷嚢やアイスパックを使って痛い箇所を冷やします。

この時注意したいのが、冷凍庫などでカチカチに凍らせたアイスパックなどを直接あててはいけません。

アイシングは約20分程度冷やし続けなければ効果が出ず、冷たすぎるアイスパックなどでアイシングを続けると、凍傷の原因になる事もあります。


氷嚢であれば水を入れたり、アイスパックなら少し溶かした状態の物を使うかタオルで包んで使うようにしましょう。

痛みが麻痺して来たらアイシング止め、体温が戻って痛みが出て来たら再度アイシングをするといった風に繰り返す事でより高い効果が得られます。

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湯船につかる

ダメージを受けた筋線維を回復するには血行を良くする事が重要です。

38℃~40℃以下のぬるま湯に、可能ならば200~300g程度の塩を混ぜてゆっくりとつかり、痛みを感じる場所を優しくマッサージする事で血行の促進を促せます。

ただし、運動をした日に湯船につかるのではなく、筋肉を酷使した翌日に入るようにしましょう。


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湿布を貼る

一般的に痛みを和らげる一番簡単な方法として知られていますが、湿布には冷湿布と温湿布の二種類があります。

運動をした直後筋肉が張った感じがしたり、熱をもっている状態の時は、筋肉を冷やす必要があるので冷湿布を使います。

また、湿布には消炎や鎮痛剤が含まれているため、痛みを和らげる事ができます。


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栄養補給

筋肉痛を治すために、痛みを和らげるだけでなく筋線維の回復を同時に行う事が大切です。

タンパク質、ビタミン、ミネラルなどが筋肉の修復に効果的な栄養素で、たんぱく質ならば牛肉、魚、大豆、ビタミンであれば豚肉、にんにく、ピーナッツ、ミネラルは牡蠣やレバーなどが多く含まれています。

回復にはエネルギーを消費しますので、運動後にはしっかり食事をとるようにしましょう。

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睡眠

疲労回復の最たるものです。

運動をして普段よりも疲弊している体を、十分な睡眠でゆっくりと休める事が一番の回復と言えるでしょう。

寝ている時に分泌される成長ホルモンが筋肉の損傷を修復してくれます。

また、寝る前に携帯やスマートフォンを見るのをやめて、質の良い睡眠をとることでより効果的な疲労回復が望めます。


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筋肉痛の時に運動を続けるべきか

ストレッチ


筋肉痛になっても、多少痛みを我慢して運動を続けていく事で痛みも次第になくなり、筋肉痛になりにくい体が出来上がっていきますが、それは有酸素運動の場合に限ります。


筋肉トレーニングなどの一部の筋肉に大きな負荷を与える運動の場合は、同じ場所にダメージを与える事で筋肉の回復が遅れ、結果筋肉が発達しにくくなります。

そのため、激しい痛みを伴うような筋肉痛になった場合は、2~3日休憩してまた運動を開始するといったサイクルを続けるといいでしょう。

まとめ

運動をする事は健康を維持するのにとても大切なことですが、筋肉痛によって継続できなければ意味がありません。

体が運動する事に慣れてきたら、辛い筋肉痛に悩まされる事もなくなりますので、まずは自分のペースに合った運動を始め、ダメージを受けた体をしっかりとケアしていきましょう。


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