熟睡したい!眠れない原因と薬に頼らず簡単に試せる安眠方法12選!

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明日もあるから早く寝たいけど、どうしても眠れない日はありませんか?

明日は朝が早いから早く眠らないと・・・などと考えていると、余計に目が覚めてしまい眠れないループに陥ります。

また、今日嫌なことがあったから明日仕事に行きたくないな・・・などと考えると、不安が大きくなってしまい、どんどん眠れないまま時間が過ぎてしまいます。


この記事では、まずは眠れない原因について幾つかご紹介して、その後に眠れない日にぜひ試したい方法をご紹介していきます。

身体的な問題が原因で眠れない

身体に痛みがあったり、違和感がある場合や、風邪を引いていて咳が出ていたり鼻が詰まっていて眠れないときがあります。

眠るときに身体を横にしたとき、普段は気にならないような身体の違和感などが、特に気になってしまい神経がその部分に注目してしまいます。


例えば、咳が出ていると、ようやく寝かかったのに咳をしてしまうことが原因で眠りを妨げます。

鼻詰まりも、無意識のうちに口呼吸になることで乾燥により喉が渇いたり、眠ってもイビキをかく原因となり熟睡できずに夜中に目を覚ましてしまう原因ともなります。


また、頻尿などが原因ぐっすり眠れないときがあります。

トイレが近いことで、何度も夜中に目が覚めてしまい、一度トイレに起きたことで次に眠れなくなることもあります。

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精神的な問題が原因で眠れない

うつ病などを患っていたり、うつ状態にある人は、眠りが浅く夜中に何度も目が覚めてしまったり、体を横にして眠る体制になっても寝付けないということが多くあります。


精神的な病気などがなくても、心理的ストレスなどにより、身体がリラックス状態にならず、寝付けなかったり寝ても何度も目が覚めてしまい、熟睡できない事が多くあります。


性格的に、神経質であったり不安症であるような人は、布団の中で自分と向き合った時、不安な気持ちが頭の中をぐるぐる回り眠れないなどの状態が起こります。

環境的な問題が原因で眠れない

寝室が明るかったり、音が大きな部屋だと人は眠りが浅くなると言われます。

寝る直前までパソコンやスマートフォンなどの光を浴びることにより、身体のリズムが狂ってしまい、本当なら眠る時間のはずが、狂った体内時計の影響から眠れなくなります。


エアコンの音や洗濯機の音、近隣住民の声などのような生活音も、実は眠る時には大きな影響を受けていて、睡眠には悪影響です。


眠ることが出来ても、質の良い睡眠を確保できずに、夜中に目が覚めてしまったり、翌朝に起きても疲れが取れないなどの悪循環に陥ります。


また、気温が暑すぎたり寒すぎたりするのも、寝つきが悪くなります。

適度な温度と適度な湿気により、人は快適と感じる環境下で眠ることが質の良い睡眠を確保できますので、真夏にエアコンを付けなかったり、真冬に窓を全開にして眠るなどの行為は、熟睡できない原因となります。


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生活習慣の問題が原因で眠れない

寝る前にアルコールを摂取したり、喫煙をすることで、副交感神経が優位にならず眠れないときがあります。

お酒は、よく眠れるためのアイテムだと考えている人が多いですが、実はアルコールは睡眠を妨げるものであり、熟睡には逆効果なのです。

アルコールが分解されるときに体内で出るアセトアルデヒドというものは、睡眠妨害するものです。


お酒を飲むことで心地よくなりよく眠れるのは、勘違いなのです。またお酒には利尿作用があるため、何度もトイレに起きてしまう原因になります。


寝る直前に食事を摂ることがある人は、睡眠の質を低下させます。

満腹状態の身体は、心良い気分にはなりますが、胃腸が消化するために大量のエネルギーを使用するため、身体も脳も休む暇がないのです。

そんな時に眠ると、睡眠の質が低下し、ぐっすり寝た気になりません。


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熟睡するために出来る方法とは?

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熟睡したい、眠れない日がある時に試したい方法には、一体どんなものがあるのでしょう。

湯船につかる

入浴時にシャワーだけで済ましていると、身体が温まりきらずに、リラックスできない状態になります。

入浴時にしっかり湯船につかることで、副交感神経を優位にして、リラックスしましょう。


ただし、お湯の温度に注意です。

熱すぎる温度は、逆に交感神経を刺激するため、温度は38度から高くても40度までにしましょう。

また、疲れるほど湯船につかるのも逆効果であるため、ある程度気持ちがいいと思うときに上がりましょう。

太陽の光を浴びる

太陽の光をしっかり浴びることで、体内時計を整えます。

また、日の光を浴びることは、とても心身共に良いものとされていて、ストレスの緩和にも効果が期待できます。


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眠る時の服装を考える

眠る時は、出来るだけ身体を締め付けることのない楽な服装で眠るようにしましょう。

また、寝返りをうったときに布団との摩擦から寝苦しさが生じないように、パジャマ用として売っているものを着用しましょう。

裸で眠ることが良いと言われていますが、実は結構熟睡できるそうです。


眠る時の服のごわつきや、布団との摩擦が一切ないために、余計なストレスがかからずに眠れるそうです。

裸で眠るときは、くれぐれも風邪を引かないように注意しましょう。

食事は眠る3時間前に済ます

食後にすぐに眠ることは、消化エネルギーを使うために身体や脳が活発に動いています。

そのため、食後は眠くなりますが、その時に眠ってしまうとどうしても身体が眠ることが出来ずに疲れてしまいます。


結果として、睡眠不足が起こったり、睡眠の質が低下して何度も夜中に目が覚めてしまうこともあるため、食事は最低でも、眠る3時間前には済ますようにしましょう。


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刺激になるものを避ける

刺激になるものとは、ここではアルコールや喫煙を言います。

アルコールや喫煙は、交感神経に働くものですので、アルコールや喫煙のために熟睡できるというのは完全に思い込みであり、実際は睡眠の質を低下させる原因です。

アルコールを控え、寝る前の一服を止めることでも、睡眠の質を確保できます。

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照明を暗くする

照明が明るいと、脳が夜だと思わないため眠る準備ができません。

そのため、証明を暗く、出来れば間接照明などを使用して、部屋を暗くして、脳が眠るために準備できる環境を整えましょう。

スマートフォンやパソコンを使わない

寝る前のパソコン操作や、スマートフォンの使用は、ブルーライトと呼ばれる光が原因で交感神経が刺激されます。

そうなると、本来夜になると優位になるはずの副交感神経が十分に働かず、眠れなくなります。

寝る最低1時間前にはパソコンとスマートフォンの電源を切るようにしましょう。

寒暖差に気を付ける

暑すぎたり寒すぎると身体が不快を感じ、それが眠れない原因となりますので、暑いようならクーラーを、寒いようならヒーターなどを付けて、部屋の温度を快適に保ちましょう。


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音を遮断する

音は、意外と眠る時に気になったりするものです。

外の音が気になる人は、音を遮断するカーテンなどを使用しましょう。

また、それでも音が気になる場合は、耳栓などをしようすると音をかなり遮断することが出来、ぐっすり眠ることができます。

不安な場合は不安を取り除く

女性


不安で夜眠れない場合は、一度身体を起しましょう。

そして、紙とペンを持ち、不安な気持ちやイライラする感情を全て書き出してみましょう。

これが、案外スッキリする方法です。

書くということに集中するために、一時的に忘れることが出来、書くことにより脳が「手放しても良い情報」だと認識します。

そのため、忘れやすくなったり、不安な気持ちが軽減します。

これは、科学的にも実験により証明されている事実ですので、不安な夜にはオススメの方法です。

頻尿の場合は病院へ行く

頻尿などで、どうしてもトイレに行く回数を減らすことが出来ない人は、病院でしっかり治療を行いましょう。

治療により改善されると、トイレに行く回数が減り、その分起きることなく、ぐっすりと眠ることが出来ます。

風邪などの場合は、風邪を治す

咳や鼻詰まりが原因で寝付けない場合は、ずばり病院で風邪を治す治療を行いましょう。

咳や鼻詰まりは、体力を消耗しますし、結構息苦しさも感じます。

風邪を引いていても良いことが無いので、しっかり早く治すことを心がけましょう。


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まとめ

どうしても眠れない夜を経験したことのある人は、非常に多いです。

しかし、誰もが一度は経験のある事だからこそ、深刻な問題でもあります。

心療内科などへ行けば、睡眠剤などを処方してくれますが、薬に頼らず自分でしっかり対処することでかなりの安眠効果が期待できます。

しっかり眠ることにより、翌日もばりばり頑張りましょう。

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