こむら返りを予防したい！痛みが残る場合の対処法や原因もチェック！

運動をしている最中や、夜寝ているときに起こる「こむら返り」ですが、非常に痛くて夜中に起こると寝不足の一因にもなってしまいます。

ちなみに「こむら返り」と聞くとふくらはぎに痙攣が起こる（ふくらはぎがつる）ことを思い浮かべますが、これは「ふくらはぎ」を「腓（こむら）」とも呼ぶから「こむら返り」と呼ばれています。


少し話が脱線しましたが、この記事では、こむら返りの原因と、予防法にスポットを当てて解説していきたいと思います。

こむら返りのメカニズム

運動中や長時間の立ち仕事のときなどに現れるこむら返り(足のつり)ですが、この痛みの原因は筋肉の異常収縮にあります。


異常収縮の原因としては筋肉の疲労や水分不足などが挙げられますが、これらに共通しているのは「ミネラル不足」になります。

筋肉の収縮にはいくつかのミネラル(金属イオン)が関与しています。


筋肉が収縮するためにはまず、大脳の運動野（うんどうや）というところから命令が出ることが必要です。

この命令は背骨の中にある脊髄に伝わり、運動神経へと伝えられます。

運動神経の末端は命令が伝わってくると筋肉の近くで「アセチルコリン」という物質を放出します。


このアセチルコリンが引き金となって筋肉の細胞の中にある「筋小胞体」という袋のような構造物から細胞の中にカルシウムイオンが放出されます。


このことによって筋肉は収縮を始めるということになっています。

そのため、筋肉が疲れてしまってカルシウムイオンが細胞の外へ漏れ出してしまうと筋肉は収縮しづらくなってしまい、無理に収縮させてしまうのでこむら返りとなってしまいます。


また、カルシウムのはたらきが強すぎると筋肉が収縮しすぎてしまい細胞が傷んでしまうので、カルシウムイオンのはたらきに拮抗するような物質も必要です。

この役割を担っているのは「マグネシウムイオン」になります。

他にも「ナトリウムイオン」や「カリウムイオン」も筋肉細胞の水分量を調節し筋肉の収縮をコントロールします。

これらミネラルが不足するというのがこむら返りの根本的な原因になります。



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こむら返りの予防

こむら返りはどちらかと言えば、夏場にが増えてくるのではないかと考えられます。

というのも、ミネラル不足には水分不足も大きく関わっているからです。

ミネラルを身体にとどめておくためにはある程度の水分が必要なのです。

詳しくは「浸透圧」という言葉を調べてみてください。

水分補給

さて、脱水になるとその分ミネラルも外に出されてしまいます。

特に汗は舐めてみるとしょっぱいようにナトリウムイオンなどのミネラルが含まれているので、汗をかいた分、水分を摂らなければいけません。


ただし、普通の水やコーヒー、紅茶などのカフェインを多く含む飲み物を摂取してしまうと脱水状態は悪化してしまいます。


体内のミネラルはその濃度によって厳密に決められています。

そのため水分だけ摂取してしまうと濃度が低くなるのでより一層具合が悪くなるのです。

コーヒーなどは単純にトイレが近くなるため身体に水分をとどめておけなくなります。




前置きが長くなりましたが、詰まるところソフトドリンクではなくポカリスエットや麦茶などを使って水分補給をするというのが重要になります。


しかし、市販されているスポーツドリンクは味を整えるために糖分も大量に入っています。

そこで、レモン水に塩を少し溶かしてお手製のドリンクを作っても良いでしょう。

これは疲労回復にも効果的です。

ここで、疲労回復という言葉が出てきましたが、こちらもこむら返りの重要な要因の1つでした。

ですので、筋肉に疲れを溜めない、筋肉が疲れにくくなるようにするというのも対策として考えられます。


つまり、運動前に入念なストレッチを行うこともこむら返りの予防には重要です。

ストレッチについて

筋肉が固まってしまっている状態で運動をするとこむら返りが起こりやすくなってしまいます。

具体的にはふくらはぎのストレッチを行いますが、その方法としては2つあります。

1つめは壁に向かい少し離れて立ち、両手を肩幅くらいにつきます。

その状態から腕を曲げていきますが、このときにかかとは浮かせず、ふくらはぎが伸びている感覚を意識します。


2つめは準備体操で「アキレス腱伸ばし」と言われているものですが、このストレッチは同時にふくらはぎを伸ばすこともできます。

路上など壁がないところではこちらのほうがやりやすいでしょう。


ただし、どちらも反動をつけて伸ばすようなことはせず、ゆっくりと時間をかけて徐々にストレッチすることを意識しましょう。

このようなストレッチに加え、トレーニングができる方であれば筋肉をつけることによっても疲れにくい身体を作ることができますので結果的にこむら返りの予防につながります。



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まとめ

いかがだったでしょうか。

こむら返りは加齢に伴って増加していくと言われています。

これには筋力の低下が関わっていると考えられますが、急にトレーニングを始めると身体の節々を痛めてしまうことにつながってしまう可能性があります。

ですので、はじめのうちはミネラルを意識しておくことが重要で、徐々にウォーキングなど負荷の軽い運動を開始すると良いでしょう。



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