巻き肩の症状や原因を解説！即効性のある治し方はこの2つ！

現代ではスマートフォンの普及やオフィスワークの長時間化により、巻き肩になってしまっている方が増加しています。

これらだけが原因とは言えませんが、大きな要因になっているのは事実です。

巻き方は見た目にもよろしくないので、この記事では巻き肩の自宅でも簡単にできる2つの改善方法についてご紹介いたします。

巻き肩になる原因

巻き肩の原因の多くは大胸筋が固まってしまうことです。

その要因としては横向きで寝ることや猫背であることが挙げられますが、現代の特徴としてはスマートフォンやパソコンを長時間使うことによって、自然と肩をすくませてしまっているというものがあります。


大胸筋はその名の通り胸にある筋肉で、肩から胸の中央にかけてを繋いでいます。

上記のような習慣を続けていると大胸筋は緩みっぱなしの状態になり、「もう少し小さくてもいい」と身体が考えてしまい萎縮してしまいます。

その結果肩と胸が近づいた状態が平常となり、巻き肩となってしまいます

セルフチェック

肩(肩甲骨)が前の方に回転してしまうので、それに伴い肩甲骨につながっている腕の骨もやや体の内側に回転しています。

ですので、簡単な見分け方としては力を入れずに気をつけをした際に、手の甲が見えていると巻き肩になっている可能性が高いです。

他にも鎖骨の下あたりや脇のあたりにある大胸筋を押して、痛みを感じるようであれば大胸筋が固くなっている証拠となります。



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巻き肩の症状

巻き肩自体も悪い姿勢ですが、猫背に発展していったり身体の歪みにつながります。

中でも肩周辺の血行が悪くなることによる肩こりが症状の多くを占めます。


肩こりが進行すると肩が上がらないような痛みになってしまうリスクや、頭痛などを引き起こしてしまう可能性もあります。

また、肩甲骨の可動域が狭くなっているため深く息を吸い込むことができず、呼吸が浅くなりがちになります。



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巻き肩の改善方法（治し方）

ストレッチ

どんな病気もそうですが、原因を取り除くことが１番の改善方法です。

ですのでオフィスワーカーや机に向かうことが多い方、スマートフォンを長時間操作しているような方は適度に休憩を取り、意識して肩を動かすようにしましょう。


その時のコツとしては、脇を締めて肩だけを動かすようにすることです。

肩を回しているつもりでも実際は肩甲骨が動いておらず腕(上腕)が動いているだけというパターンが結構多いのです。

この肩回しは前に回すものと後ろに回すものをそれぞれ同じ回数(10～20回)ずつ行い、回す際にはできるだけ肩甲骨の可動域いっぱいに動かすことを意識しましょう。


これがデスクについていても出来るストレッチになります。


続いてより大きな動きで大胸筋をストレッチする方法ですが、これは部屋の壁の角の部分を利用します。

腕を肩の高さまで水平に上げ、肘を90度曲げます。

その状態で壁に手を付け、手を当てた側と反対方向(右手であれば左方向)に体を捻ります。

これを左右両方行いますが、それぞれ8つほど数えるくらい行います。

身体を捻る際に体重を前にかけながら行うとより大胸筋をストレッチすることができます。


そして、家庭でもでも出来るものとしては大きめのバスタオルを棒状に丸め、背中の下において寝っ転がるというものがあります。

腕の重さを使って大胸筋をストレッチすることになります。

このストレッチ専用のポールも販売されているようです。就寝前に行うと睡眠の質の向上にも役立つでしょう。

筋力トレーニング

ここまではストレッチ方法についてご紹介してきましたが、次は筋力トレーニングについてお話します。

まずは大胸筋ですが、この筋肉はただ鍛えるだけでは柔軟性がなく、ただの筋肉の集まりで収縮する力ばかり強いものになってしまいます。

ですのでどの筋肉もそうですが筋力トレーニングを行ったら必ずストレッチをするようにしましょう。


巻き肩に対しては大胸筋に拮抗する筋肉、すなわち胸を張るような筋肉を鍛えることが有効的です。

具体的な名前を上げると肩甲挙筋や菱形筋といった筋肉を鍛えますが、その方法は両手になにか重い物(2Lの水入りペットボトルなど)をもって肘を伸ばしたまま肩をすぼめます。

注意点としては必ず肘は伸ばして行うことです。

肘を曲げてしまうとどうしても腕(上腕二頭筋)を使って持ち上げてしまうのです。


ほかにも背筋を伸ばすために広背筋を鍛える必要があります。

床に寝そべって行う一般的な背筋トレーニングでは効果が小さいので、高さのある鉄棒などを使って懸垂を行うと良いでしょう。

いずれにしてもトレーニングの後はストレッチを行ったり、湯船に浸かったりして筋肉をほぐし、筋肉が固くなってしまわないように気をつけましょう。



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まとめ

いかがだったでしょうか。

スマートフォンやパソコン、ゲームなどの普及により外で活動することが減り、巻き肩になってしまっている方は多いです。


男女ともに見た目が悪くなってしまい、肩こりなどの症状も出てきてしまうので適度に休憩を取ったり意識的にストレッチをするなどの対策を取りましょう。



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