立ち上がる時に腰が痛い！簡単な対策で悪化を防ぐ方法を解説！

椅子から立ち上がろうとしたとき、腰がズキン！と痛いという症状があり痛みが怖くて、いつもそーっと立ち上がっているという悩みをお持ちではないですか？


実はこのような悩みをお持ちの方は意外と多いのです。この症状で連想されるのが「ぎっくり腰」です。


今は「ぎっくり腰」までは酷く無くてもそのうちなるのでは？と不安になるかと思います。

そこでこの記事では、このような立ち上がる時の腰の痛みが出てしまう原因と、それ以上悪化させない方法をお伝えしていきます。

立ち上がる時に腰が痛む原因

椅子から立ち上がる時に腰が痛むのは一体何が原因なのでしょうか。

骨折や捻挫、打撲など怪我をしている場合にはそれが原因だと想像できますが、特に怪我をしていない場合は原因がわからずに悩んでしまいます。


怪我をしていない場合の原因…それは凝り固まった筋肉にあります。

肩こりでお悩みの方も多いとおもいますが、肩こりは肩の筋肉が凝り固まることで痛みを感じます。

それと同様に、腰回りの筋肉が凝り固まると、腰痛が起きてしまうのです。


椅子から立ち上がる動作では、腰回りの筋肉を使います。

座っているときはおしりの筋肉（大臀筋：だいでんきん）が伸び、股関節の筋肉（大腰筋：だいようきん）が縮んでいる状態です。

この状態から、おしりの筋肉（大臀筋）を縮め、股関節の筋肉（大腰筋）を伸ばすことで、立ち上がるという動作をすることが出来ます。


これらの筋肉が凝り固まってしまうと、スムーズに縮んだり伸びたりすることが出来ず、痛みを感じてしまう！というわけです。


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凝り固まった筋肉撃退！腰痛悪化防止策２選！

それでは、凝り固まった筋肉が原因の腰痛をこれ以上悪化させないためにはどのような対策をすればよいのでしょうか。

ここでは簡単な対策を2つご紹介していきます。

ストレッチ

まずは凝り固まった腰回り、おしりや股関節の筋肉をストレッチで緩めてあげることが大切です。

効果的なストレッチは色々とありますが、ここでは2つご紹介します。無理のない範囲でゆっくりとした動作でおこなって下さい。

1. 座った状態で開脚し、右足方向に前屈、次は反対側に前屈してみましょう。
   
   股関節の筋肉（大腰筋）が緩みます。



2. 長座から左足を右足の外側に交差させ、右半身を左側にねじりましょう（完全に左側を向くイメージです）。
   
   次に同様に反対側にもねじってみましょう。
   
   この動作でおしりの筋肉（大臀筋）を緩めることが出来ます。

この2つのストレッチを、1日にそれぞれ左右各3セット行ってみてください。毎日行うことで少しずつ筋肉が緩み、すこしずつ腰痛も改善していくはずです。

ただし、早く治そうとして必要以上にストレッチをしたり、痛みがあるのに無理やり行ったりすることは絶対に避けましょう。


強引に筋肉を伸ばしたり、長時間筋肉を使ってしまうと、逆に腰痛が悪化してしまうこともありますので注意が必要です。

毎日負担なく続けられるぐらいの負荷、伸ばして気持ちいいなーと感じる程度に行うようにしましょう。


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テニスボールを使ったマッサージ

ストレッチに加え、腰回りの筋肉をマッサージしてあげるとさらに効果的です。

マッサージ方法も色々ありますが、今回は寝たままでき簡単なマッサージをご紹介します。

準備するものはテニスボールだけです。（テニスボールが無い方は似たような形状・やわらかさのボールであればなんでもOK！）


まずは仰向けになります。仰向けに寝た状態で腰やおしりのあたりで凝っているなぁと感じる部分にボールを置き、コロコロところがしてマッサージしていきます。

テニスボールは硬すぎず柔らかすぎず、ちょうど良い大きさなのでこのマッサージには最適です。


ただし、こちらもストレッチと同様にやりすぎはかえって腰痛を悪化させてしまうこともありますので、負担にならない程度に適度に行うようにしてください。


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最後に：腰が痛くならない立ち上がり方

ご紹介した対策の効果が出るまでの間、やっぱり痛みに耐えなくてはいけないのかと言うとそんなことはありません。


腰が痛くならないような立ち上がり方の方法についてもあわせてご紹介します。

まずは、意識が大切です。

立つぞ！と筋肉にいいきかせてください。次に両足をしっかり床に着き、足指全体に力を入れましょう。

そしてここが最大のポイント！顎をあげて、顔はなるべく上に向けるような姿勢をとってください。

その状態で、息を吐きながらゆっくりと立ち上がりましょう。痛みを感じずに立つことが出来るはずです。

ぜひ実践してみてください！！


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